Calculadora de Sono
Diga que horas precisa acordar ou que horas vai deitar e veja os melhores horários para completar ciclos de sono de 90 minutos, sem acordar no meio de um.
Revisado em por Anderson Alves, QMIX Digital
Para acordar ao fim de um ciclo de sono, vá deitar em um destes horários:
Considera ciclos de 90 minutos e cerca de 15 minutos para pegar no sono. Adultos precisam, em geral, de 7 a 9 horas de sono. O tempo real de cada ciclo varia de pessoa para pessoa. Estimativa informativa, que não substitui avaliação de médico ou nutricionista. Gestantes, crianças, atletas e pessoas com doenças crônicas precisam de acompanhamento profissional.
Que horas devo dormir para acordar bem
O sono se organiza em ciclos de cerca de 90 minutos, e acordar ao fim de um ciclo (no sono leve) dá mais disposição do que acordar no meio do sono profundo. Para acordar às 6h30, deite às 21h ou 22h30 (6 ou 5 ciclos) ou, no mínimo, à 0h (4 ciclos), contando cerca de 15 minutos para pegar no sono. Adultos precisam de 7 a 9 horas por noite, o equivalente a 5 ou 6 ciclos.
Como usar, passo a passo
- Escolha o modo. "Preciso acordar às" para saber quando deitar, ou "Vou dormir às" para programar o despertador.
- Informe o horário. Hora de acordar ou de deitar.
- Escolha um dos horários sugeridos. Cada um completa ciclos inteiros; 5 ou 6 ciclos são o ideal para adultos.
As fases do sono e por que o ciclo importa
Cada ciclo passa pelo sono leve (fases N1 e N2), pelo sono profundo (N3, de ondas lentas) e pelo sono REM, em que ocorrem os sonhos mais vívidos. O sono profundo predomina na primeira metade da noite e é o que recupera o corpo; o REM cresce na segunda metade e consolida memória e aprendizado. Despertar durante o N3 causa a inércia do sono: confusão, lentidão e sensação de não ter dormido, mesmo depois de muitas horas.
| Fase | Duração aproximada por ciclo | O que acontece |
|---|---|---|
| N1 (sono leve inicial) | 1 a 5 min | Transição; fácil de acordar |
| N2 (sono leve) | 10 a 25 min | Queda de temperatura e batimentos; maior parte da noite |
| N3 (sono profundo) | 20 a 40 min nos primeiros ciclos | Recuperação física, hormônio do crescimento; difícil de acordar |
| REM | 10 min no 1º ciclo, até 60 min nos últimos | Sonhos, memória, regulação emocional |
A calculadora soma ciclos de 90 minutos a partir da hora de deitar mais 15 minutos de latência (o tempo médio para adormecer) e mostra os horários em que você estaria no fim de um ciclo.
Quantas horas de sono por idade
| Faixa etária | Horas recomendadas (National Sleep Foundation) |
|---|---|
| Recém-nascidos (0 a 3 meses) | 14 a 17 |
| Bebês (4 a 11 meses) | 12 a 15 |
| Crianças de 1 a 2 anos | 11 a 14 |
| Pré-escolares (3 a 5 anos) | 10 a 13 |
| Escolares (6 a 13 anos) | 9 a 11 |
| Adolescentes (14 a 17 anos) | 8 a 10 |
| Adultos (18 a 64 anos) | 7 a 9 |
| Idosos (65 anos ou mais) | 7 a 8 |
Dormir menos de 6 horas com frequência está associado a pior memória, ganho de peso, maior risco cardiovascular e acidentes. Dormir muito mais que 9 horas de forma habitual também merece avaliação, porque pode indicar sono de má qualidade ou outra condição.
Higiene do sono: o que ajuda de verdade
- Horário regular para deitar e acordar, inclusive no fim de semana: é o fator que mais regula o relógio biológico.
- Luz forte de manhã e pouca luz à noite; telas emitem luz azul que atrasa a melatonina.
- Cafeína até o início da tarde: a meia-vida é de 5 a 6 horas.
- Álcool ajuda a adormecer mas fragmenta a segunda metade da noite e reduz o REM.
- Quarto escuro, silencioso e fresco (18 a 22 °C).
- Cochilo de 20 minutos no início da tarde repõe energia sem atrapalhar a noite; cochilos longos ou tardios atrapalham.
- Exercício regular melhora o sono, mas treino intenso perto da hora de deitar pode atrasar o adormecer.
Os 90 minutos são uma média: ciclos reais variam de 70 a 110 minutos e mudam ao longo da noite. Use os horários como ponto de partida e ajuste pelo que sente ao acordar. Ronco alto, pausas na respiração, sonolência diurna intensa ou insônia persistente pedem avaliação médica. Resultado informativo, calculado por fórmula populacional. Não substitui avaliação de médico ou nutricionista, que considera histórico, exames e composição corporal. Gestantes, crianças, atletas e pessoas com doenças crônicas precisam de acompanhamento profissional.
Perguntas frequentes
Quantas horas devo dormir?
Adultos precisam de 7 a 9 horas por noite. Adolescentes, de 8 a 10; crianças em idade escolar, de 9 a 11.
O que é um ciclo de sono?
Uma sequência de sono leve, profundo e REM que dura em média 90 minutos e se repete 4 a 6 vezes por noite.
Por que acordo cansado mesmo dormindo muito?
Pode ser porque o despertador tocou no meio do sono profundo, ou porque a qualidade do sono está ruim (ronco, apneia, álcool, ambiente). Acordar no fim de um ciclo ajuda no primeiro caso.
Quanto tempo leva para pegar no sono?
Em média 10 a 20 minutos. A calculadora considera 15. Adormecer em menos de 5 minutos costuma indicar privação de sono.
Cochilo de quanto tempo ajuda?
Cochilos de 20 minutos reduzem a sonolência sem entrar no sono profundo. Um ciclo completo dura 90 minutos; entre 30 e 60 minutos é o pior intervalo, porque se acorda no sono profundo.
É melhor dormir 6 horas (4 ciclos) ou 7 horas?
Sete horas e meia (5 ciclos) é melhor que ambas. Entre 6 e 7 horas, acordar no fim de um ciclo (6 horas) pode dar mais disposição do que acordar no meio de um (7 horas), mas a privação de sono se acumula.
Dá para recuperar sono no fim de semana?
Parcialmente. Dormir muito mais no fim de semana desregula o relógio biológico e piora a segunda-feira. O melhor é manter horários regulares.