Calculadora de TMB e Gasto Calórico
Descubra sua taxa metabólica basal (TMB) e quantas calorias gasta por dia, com a sugestão de calorias para emagrecer ou ganhar peso. A conta usa a fórmula de Mifflin-St Jeor.
Revisado em por Anderson Alves, QMIX Digital
Cálculo pela equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais usadas. Estimativa informativa, que não substitui avaliação de médico ou nutricionista. Gestantes, crianças, atletas e pessoas com doenças crônicas precisam de acompanhamento profissional.
O que é TMB e como calcular
TMB (taxa metabólica basal) é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso completo para manter as funções vitais. Pela equação de Mifflin-St Jeor, TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5 para homens ou − 161 para mulheres. Multiplicada por um fator de atividade (1,2 sedentário a 1,9 muito ativo), a TMB vira o gasto calórico diário total, que é o ponto de partida de qualquer dieta.
Como usar, passo a passo
- Informe sexo, idade, peso e altura. Peso em quilos e altura em centímetros, sem roupa pesada e sem sapato.
- Escolha o nível de atividade. Considere a semana típica, não o melhor dia. Trabalho em pé ou braçal conta.
- Leia TMB e gasto diário. E as sugestões de calorias para perder ou ganhar peso de forma gradual.
A fórmula e um exemplo
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é a recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos por errar menos que a antiga Harris-Benedict em adultos atuais. Ela usa só peso, altura, idade e sexo.
Mulher de 30 anos, 70 kg e 1,65 m, atividade leve
- TMB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1.031 − 150 − 161 = 1.420 kcal por dia.
- Gasto diário = 1.420 × 1,375 (atividade leve) = 1.953 kcal.
- Para emagrecer com déficit de 20%: cerca de 1.560 kcal por dia.
- Para ganhar peso com superávit de 15%: cerca de 2.250 kcal por dia.
| Nível de atividade | Fator | Quem se encaixa |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho sentado, sem exercício regular |
| Leve | 1,375 | Exercício leve 1 a 3 dias por semana |
| Moderado | 1,55 | Exercício moderado 3 a 5 dias por semana |
| Intenso | 1,725 | Exercício pesado 6 a 7 dias por semana |
| Muito intenso | 1,9 | Treino duas vezes ao dia ou trabalho braçal pesado |
Quantas calorias comer para emagrecer ou ganhar massa
Para perder gordura, a recomendação usual é um déficit de 15% a 20% do gasto diário, ou de 300 a 500 kcal, o que leva a uma perda de 0,3 a 0,5 kg por semana, sustentável e com menos perda de massa muscular. Déficits maiores aceleram no começo, mas aumentam a fome, a queda de disposição e o efeito sanfona.
Para ganhar massa muscular, um superávit de 10% a 15% com treino de força e proteína suficiente (1,6 a 2,2 g por kg de peso) favorece o ganho de músculo com pouco acúmulo de gordura. Comer muito acima disso só aumenta a gordura.
- Nunca fique abaixo da TMB por longos períodos sem orientação: o corpo reduz o gasto e a perda trava.
- Recalcule a cada 4 ou 5 kg de mudança de peso, porque a TMB muda com o peso.
- Acompanhe pela média semanal da balança, não pelo peso de um dia.
- Idosos e pessoas com muita massa muscular podem ter TMB diferente da fórmula; bioimpedância e calorimetria dão medidas mais precisas.
O que faz a TMB variar
Massa muscular é o maior fator sob controle: músculo gasta mais energia em repouso que gordura, por isso treino de força ajuda a manter o metabolismo. Idade reduz a TMB em cerca de 1% a 2% por década a partir dos 30, principalmente pela perda de músculo. Sexo influencia pela composição corporal. Genética, hormônios da tireoide, sono, temperatura ambiente e alguns medicamentos também alteram o gasto.
O efeito térmico dos alimentos (energia gasta para digerir) responde por cerca de 10% do gasto diário e é maior com proteína. O gasto com atividades fora do treino, como andar, subir escada e tarefas de casa, varia muito entre pessoas e explica boa parte da diferença entre quem "engorda com tudo" e quem não engorda. Resultado informativo, calculado por fórmula populacional. Não substitui avaliação de médico ou nutricionista, que considera histórico, exames e composição corporal. Gestantes, crianças, atletas e pessoas com doenças crônicas precisam de acompanhamento profissional.
Perguntas frequentes
O que é taxa metabólica basal?
É a energia mínima que o corpo gasta em repouso, em jejum e em temperatura neutra, para manter respiração, circulação, temperatura e funcionamento dos órgãos.
Qual a fórmula da TMB?
Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um déficit de 15% a 20% sobre o gasto diário (300 a 500 kcal a menos) é um ponto de partida seguro, com acompanhamento de nutricionista.
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico diário?
A TMB é o gasto em repouso. O gasto diário multiplica a TMB pelo fator de atividade e inclui digestão, trabalho e exercício.
A fórmula serve para todo mundo?
É uma estimativa para adultos. Atletas, gestantes, idosos com perda muscular e pessoas com doenças da tireoide podem ter valores bem diferentes.
Comer abaixo da TMB emagrece mais rápido?
No curto prazo sim, mas o corpo reduz o gasto, a fome aumenta e a perda de músculo cresce. Não é recomendado sem supervisão.
Com que frequência devo recalcular?
A cada 4 ou 5 kg de mudança de peso ou quando o nível de atividade mudar.