Calculadora de Gordura Corporal
Estime seu percentual de gordura corporal só com fita métrica: altura, pescoço, cintura e, para mulheres, quadril. Usa o método da Marinha dos EUA e mostra a classificação.
Revisado em por Anderson Alves, QMIX Digital
Método da Marinha dos EUA, que estima a gordura corporal pelas circunferências. Tem margem de erro de alguns pontos percentuais. Bioimpedância e adipômetro com profissional são mais precisos. Estimativa informativa, que não substitui avaliação de médico ou nutricionista. Gestantes, crianças, atletas e pessoas com doenças crônicas precisam de acompanhamento profissional.
Como calcular o percentual de gordura corporal em casa
O método da Marinha dos Estados Unidos estima o percentual de gordura a partir de circunferências medidas com fita: pescoço e cintura para homens, mais quadril para mulheres, combinadas com a altura em uma fórmula logarítmica. É prático e tem erro de 3 a 4 pontos percentuais em relação a métodos de laboratório. Faixas de referência: homens de 10% a 20% e mulheres de 18% a 28% são consideradas saudáveis.
Como usar, passo a passo
- Meça com fita métrica. Em pé, relaxado, sem prender a respiração, com a fita justa mas sem apertar.
- Informe altura, pescoço e cintura. Mulheres informam também o quadril. Medidas em centímetros.
- Leia o percentual e a classificação. Essencial, atleta, fitness, médio ou acima do ideal, por sexo.
Onde medir cada circunferência
| Medida | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Pescoço | Logo abaixo do pomo de adão, fita levemente inclinada para baixo na frente | Mesmo ponto |
| Cintura | Na altura do umbigo, no fim de uma expiração normal | Na parte mais estreita do tronco, acima do umbigo |
| Quadril | Não usa | Na parte mais larga dos glúteos, com os pés juntos |
| Altura | Descalço, encostado na parede | Mesmo |
Repita cada medida duas ou três vezes e use a média. Diferenças de 1 cm na cintura mudam o resultado em cerca de 1 ponto percentual, então a consistência importa mais que a precisão absoluta: meça sempre no mesmo horário (de manhã, antes de comer) e com a mesma fita.
As fórmulas
Homens: %G = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − pescoço) + 0,15456 × log10(altura)) − 450. Mulheres: %G = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log10(altura)) − 450. Todas as medidas em centímetros.
Faixas de referência
| Classificação | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2% a 5% | 10% a 13% |
| Atleta | 6% a 13% | 14% a 20% |
| Fitness | 14% a 17% | 21% a 24% |
| Média (aceitável) | 18% a 24% | 25% a 31% |
| Acima do ideal | 25% ou mais | 32% ou mais |
As faixas são do American Council on Exercise e valem para adultos. Mulheres têm percentual essencial maior por razões hormonais e reprodutivas; abaixo dele há risco de amenorreia e perda óssea. Com a idade, o percentual tende a subir mesmo com o peso estável, pela troca de músculo por gordura.
Comparação com outros métodos
- Bioimpedância (balança ou aparelho de mão): rápida, mas sensível a hidratação, refeição e exercício recente; erro de 3 a 5 pontos.
- Adipômetro (dobras cutâneas): bom com avaliador treinado; erro de 3 a 4 pontos; é o padrão em academias.
- DEXA (densitometria): referência clínica, mede também massa óssea e distribuição; custo alto.
- Pesagem hidrostática e Bod Pod: precisos, restritos a laboratórios.
- Método da Marinha (esta calculadora): só fita métrica; erro de 3 a 4 pontos; ótimo para acompanhar tendência.
Para acompanhar progresso, o que importa é usar sempre o mesmo método nas mesmas condições. Uma queda de 2 cm na cintura com peso estável indica perda de gordura e ganho de músculo, mesmo que a balança não mostre. Resultado informativo, calculado por fórmula populacional. Não substitui avaliação de médico ou nutricionista, que considera histórico, exames e composição corporal. Gestantes, crianças, atletas e pessoas com doenças crônicas precisam de acompanhamento profissional.
Gordura visceral e circunferência da cintura
Como medir a cintura para avaliar risco: em pé, no ponto médio entre a última costela e o osso do quadril, ao fim de uma expiração normal, com a fita paralela ao chão. É um ponto um pouco diferente do usado na fórmula da Marinha, então faça as duas medidas se quiser os dois indicadores.
O percentual total não diz onde a gordura está. A gordura visceral, acumulada entre os órgãos do abdômen, é a mais associada a diabetes tipo 2, hipertensão e doença cardiovascular, e aparece como cintura larga mesmo em quem tem braços e pernas finos. Por isso a circunferência da cintura é usada como indicador isolado de risco: acima de 80 cm em mulheres e 94 cm em homens o risco começa a subir, e acima de 88 cm e 102 cm ele é considerado alto. Perder 5% do peso corporal já reduz a gordura visceral de forma mensurável. Se o seu percentual está na faixa aceitável mas a cintura passa desses limites, a cintura é o número a acompanhar.
Perguntas frequentes
O método da Marinha é preciso?
É razoável para acompanhar evolução, com erro de 3 a 4 pontos percentuais em relação à DEXA. Em pessoas muito musculosas ou com gordura concentrada em um só lugar, o erro pode ser maior.
Quais medidas preciso?
Altura, pescoço e cintura para homens. Altura, pescoço, cintura e quadril para mulheres.
Qual o percentual de gordura saudável?
Em geral, de 10% a 20% para homens e de 18% a 28% para mulheres, variando com a idade.
Posso usar na gravidez?
Não. As medidas mudam com a gestação e a fórmula não se aplica.
Por que a cintura é medida em lugares diferentes para homem e mulher?
Porque a fórmula foi calibrada assim: no umbigo para homens e na parte mais estreita para mulheres, onde cada grupo acumula gordura de forma mais previsível.
Percentual de gordura ou IMC: qual é melhor?
O percentual diz a composição do peso; o IMC só relaciona peso e altura. Para quem treina, o percentual é mais informativo.
Com que frequência medir?
A cada 2 a 4 semanas, sempre nas mesmas condições. Medições diárias só mostram variação de água e alimentação.